HOGYAN ÓVHATJUK HÁTUNKAT?
A gondos tervezés csökkenti a gerincre gyakorolt nyomást, és segít megóvni a hátat. A gerinc- és hátproblémák főként akkor alakulnak ki, ha nagy súllyal a kezünkben előrehajolunk vagy oldalra fordulunk. Mindannyiunk számára fontos, hogy elkerüljük az ehhez hasonló igénybevételt, főként, ha hátproblémákkal küszködünk.
Javítson testtartásán!
Nagyon fontos, hogy hogyan állunk és ülünk, mert ez nagymértékben befolyásolja a hátfájdalom megelőzését. Ha figyelmet fordítunk a testtartásunkra, minimálisra csökkenthetjük a gerincre gyakorolt nyomást. A helytelen testtartás megnyújthatja a gerincszalagokat és merev, fájó hátat eredményez. Az alábbi ajánlásokból megtudhatja, hogyan javítható a testtartás: A helytelen álló testtartás hátfájdalmakhoz vezet. Álljon egyenesen, a feje nézzen előre, a hátát tartsa egyenesen, és ne görnyedjen előre! Állás közben a testsúlyát egyenletesen ossza el mindkét lábán, a lábak és a felsőtest álljon egyenesen, és tartsa meg a gerinc természetes görbületét!
Az állás közbeni testtartás vizsgálata
Az állás közbeni testtartást leginkább úgy ellenőrizheti, hogy egy nagyméretű tükör előtt oldalt áll normál testhelyzetben, és a tükörbe nézve megvizsgálja az alábbi szempontokat:
• A térdeim egyenesek vagy be vannak hajlítva? – Ideális esetben a térdek viszonylag egyenesek, de nincsenek teljesen kinyújtva.
• Mi a helyzet a hát alsó részével, a medencével és hassal? – Ideális esetben a derékvonal – és így a medence – nagyjából egy vonalban van a hát enyhén görbülő alsó részével, a has pedig be van húzva. Ezt a tartást hívjuk medencedöntésnek.
• Előre állnak-e a vállaim? – Ideális esetben a vállak egyvonalban állnak a felsőtesttel, és nem állnak vagy görbülnek előre.
• A fej és a nyak előredől-e a vállakhoz képest? – Ideális esetben a fej körülbelül a mellkas vonalában helyezkedik el, a nyak viszonylag egyenes, vagy enyhén előredől.
Az alábbi ajánlásokból megtudhatja, hogyan alakítható ki az egészséges testtartás:
• Használjon lábtartót, ha huzamosabb ideig állnia kell.
• Ha huzamosabb ideig kell állnia, kerülje az előrehajlást vagy előredőlést!
• A gyakran használt háztartási eszközöket helyezze el szemmagasságban, így nem szükséges állandóan lehajolni.
• Ha Ön munkaasztal mellett dolgozik, ügyeljen arra, hogy az elég magas legyen, így kényelmes testtartás mellett dolgozhat.
• Ha huzamosabb ideig állnia kell, próbáljon többet mozogni, és gyakran (kb. 20 percenként) változtassa testhelyzetét!
Tipp hölgyeknek:
Vizsgálja meg cipőjét! Hátfájdalomtól szenvedő nők ne hordjanak magas sarkú cipőt.
Ilyen cipők esetében a test alsó része előre csúszik, ennek ellensúlyozására
a felsőtest íve hátrahajlik, és így nyomás nehezedik a hátra.
Üljön megfelelő módon!
Sok szék tervezése nem megfelelő. A legrosszabb az olyan alacsony karosszék vagy fotel, amely csábítóan puhának tűnik, de görnyedten tartja a hátat, amely komoly fájdalmat és merevséget okoz. Kényelmesebb az olyan szék, amely megtartja a hát alsó részét, és a gerinc ágyéki részét természetes, enyhén hátrahajló pozícióban tartja. Ha szükséges, az ágyéki részt megtámaszthatja egy kispárnával vagy egy összecsavart törölközővel, de használhat hát- vagy gerinctámaszt is.
• Jelentős fájdalmat és merevséget okozhat, ha alacsony, puha karosszékben hosszú ideig egy pozícióban ülünk.
• Íróasztalnál ülve ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön, és támassza meg a hátát! Az íróasztal legyen megfelelő magasságú, és legyen elegendő hely a lábainak, így elég közel ülhet ahhoz, hogy a testét egyenesen tartsa és kényelmesen dolgozzon! A munkafelület alatt legyen elegendő hely annak érdekében, hogy munkavégzés közben elég közel ülhessen, és ne kelljen előrehajolnia. Továbbá ügyeljen arra, hogy a lábai szabadon mozoghassanak!
Emeljen megfelelő módon!
Számos hátprobléma emelés közben lép fel, elsősorban akkor, amikor a teher tartásához előre kell hajolni, főként, ha még a gerincet is el kell fordítani. Az alábbiakban néhány olyan gyakorlati tanácsot talál, amely segít megóvni a hátat, és csökkenti a hátfájdalom kockázatát:
• Túl nehéz tárgyak - Emeléskor először is fel kell mérni, hogy nem túl nehéz-e felemelni vagy megmozdítani a tárgyat. Nincs egyértelmű és pontosan meghatározható szabály arra nézve, hogy milyen maximális súlyt lehet biztonságosan felemelni. Sok minden függ a körülményektől, a mérettől, a formától, a tárgy súlyától, hogy hová kell vinni a tárgyat, továbbá attól, hogy Ön fizikailag mennyire erős és egészséges.
• A tárgyat tartsa szorosan a teste mellett - a gerinc igénybevétele sokkal nagyobb, ha a tárgyat a testétől kartávolságra tartja. Fogja erősen a tárgyat, de ne csak az ujjai végével, hanem egész tenyerével és minden ujjával! Nehéz tárgyakat ne emeljen vállmagasság fölé, mert ez nagyon megerőlteti a gerincet! Ez nemcsak akkor igaz, amikor a tárgyakat felveszi, hanem akkor is, amikor leteszi őket.
